Una historia real en la que respondo las dudas más frecuentes
POR PATRICIA GRANADOS
21 de mayo 2023
De la teoría sobre el ayuno intermitente de 16 horas he escuchado hablar largo y tendido en varias ocasiones. Sabemos que tiene unos cuantos beneficios para el organismo –y no hablamos solo de adelgazar, ya que los expertos insisten en que ese no debería ser el objetivo principal a la hora de hacerlo–. Tal y como lo explican , expertos en nutrición, a partir de esas 12 horas mágicas sin comer durante la noche –que se pueden incrementar hasta 16– el cuerpo activa la autofagitación o, lo que es lo mismo, un proceso de regeneración celular que disminuye el riesgo de sufrir ciertas enfermedades, regula la tensión emocional y la capacidad cognitiva y enseña al cuerpo a utilizar la grasa como combustible.
Cuando me decidí a llevar este ayuno nocturno saludable a la práctica –es importante consultar antes con un nutricionista para valorar cada caso y cada necesidad– me planteé ciertas dudas REALES sobre la manera de hacerlo y de adaptarlo a mi día a día. Aunque hay muchas alternativas para practicarlo, probar el plan de ayuno intermitente 16:8 de Flax & Kale –el famoso grupo de restauración healthy experto en dieta flexitariana– fue el empujón definitivo que necesitaba para iniciarme en su práctica. No en vano, que sea un plan desarrollado por nutricionistas, me parecía la alternativa perfecta para probar el ayuno intermitente.
Cuáles fueron los primeros beneficios?
No voy a decir que sea fácil pasar una parte importante de la mañana sin comer nada –y más cuando mi jornada empieza bastante pronto–, pero la realidad es que es cuestión de tiempo acostumbrarse y empezar a diferenciar lo que es hambre emocional –que se pasa al iniciarse en este tipo de ayunos– y hambre real. Es cierto que después de 3 días se empieza a naturalizar este cambio de hábitos e ingerir alimentos durante las 8 horas centrales del día, sin picoteos nocturnos viendo una serie de Netflix o leyendo un libro , se asimila como algo natural y necesario. Sobre todo cuando se experimentan dos de los beneficios más inmediatos del ayuno intermitente: mejor calidad de sueño y menor hinchazón corporal.
El ejercicio a primera hora de la mañana durante un ayuno intermitente
Para mí, que hacía ya 9 años no realizaba ningún tipo de ejercicio mucho menos al levantarme, estar sin ingerir alimentos hasta las 14 horas me planteaba cierta dudas. Lei a la nutricionista Mireia Cervera, de Flax & Kale, cierra filas al respecto. “Mucha gente tiene miedo a padecer una hipoglucemia (bajada de los niveles de azúcar), pero es más probable que esta situación se produzca si desayunamos un café con leche y una barra de cereal y al cabo de dos horas vamos al gimnasio. En este caso, sí que puede aparecer una hipoglucemia, precisamente por lo que se ha comido, ya que una vez se ha digerido se genera una bajada de glucemia. Es este tipo de alimentación la que puede generar estos desajustes energéticos. Paradójicamente, si empezamos a movernos sin haber comido, notaremos niveles de energía elevados, y esto es debido a los aumentos de la hormona adrenalina y que tu cuerpo empieza a usar las reservas de grasa”. No obstante, la recomendación siempre es introducir el entrenamiento en ayunas de forma progresiva, con poca intensidad que se puedan ir aumentando poco a poco “a medida que tu cuerpo se vaya volviendo más eficiente en el uso de la grasa como fuente de energía”.
¿Qué pasa con el café con leche cuando hacemos un ayuno intermitente?
Para personas cafeteras como yo –el primer café de la mañana es uno de mis momentos favoritos del día–, la eterna duda es si se puede tomar café con leche haciendo este tipo de ayunos, sobre todo en las primeras horas de la mañana., el café no rompe los beneficios del ayuno –es decir, se puede tomar también nada más levantarse durante las horas de ayuno– pero se debe tomar solo. “El café no te saca del estado metabólico en el que te encuentras durante al ayuno, pero debe ser solo, tipo americano (diluido con agua), sin leche, ni bebida vegetal ni edulcorantes”. De la misma manera, si fuera de las 8 horas en las que se pueden ingerir alimentos se tienen ganas de comer, está permitido tomar infusiones, caldos de verduras, aguas saborizadas de manera natural y agua. De hecho, “es importante destacar que siempre que estemos realizando ayuno intermitente tendremos que beber más agua y asegurarnos de mantenernos hidratados”.
¿Cómo puede ser el menú durante un ayuno intermitente de 16 horas?
Hacer este tipo de ayunos no significa comer menos, sino hacerlo en un periodo concentrado de tiempo. Obviamente, cuando se hacen estos procesos se intenta también llevar a cabo un cambio en nuestra relación emocional con la comida y eso implica adoptar nuevos hábitos, como es priorizar el consumo de alimentos con grasas saludables, proteínas, frutas y vegetales, frente a otros alimentos procesados o ricos en azúcares. Por ejemplo, incluir diferentes platos saludables (y ricos),evitando las harinas, azucares ,alcohol, grasas entre otros. Hambre (REAL) no se pasa.
El ayuno intermitente de 16 horas,como una nueva forma de vida
Adelantar la hora de la cena y retrasar la del desayuno termina ayudando al control de peso, pero la realidad es que ese no debe ser el objetivo prioritario. “El favorecimiento de la pérdida de peso es uno de los beneficios del ayuno intermitente. De hecho, varios estudios han demostrado que simplemente ingerir alimentos durante una ventana de 8-10 horas ya que genera una pérdida de peso significativa que se mantiene en el tiempo. No obstante, no puede utilizarse como una solución al exceso de grasa. La recomendación es no pensar en el ayuno como un programa de reducción de peso.
Realmente ayudará a estar más despierto, rendir más y a relacionarse con la comida de manera más natural.
Además, puede hacer mejorar la salud y normalizar el peso.
DESDE MI EXPERIENCIA ES UN CAMBIO DE VIDA PARA MENTE, CUERPO Y ALMA.
